Курсы, тренинги

м. Партизанская

СТАРТ КУРСА 15 СЕНТЯБРЯ

Русский рукопашный бой
5 ступеней обучения
Ножевой бой

Глава 1.3 - Общеразвивающие и специально развивающие упражнения, применяемые на тренировочных занятиях по РБ

1. Ходьба с поворотом туловища налево и направо (руки перед грудью).

2. Ходьба с наклонами туловища в стороны (руки за головой).

3. Ходьба в полуприседе.

4. Ходьба с высоким подниманием колен.

5. Ходьба с партнером на спине (спина перпендикулярна полу, ноги полусогнуты, на ширине плеч).

6. Бег с высоким подниманием колен.

7. Бегсдоставанием коленями ладоней согнутых рук.

8. Бег со взмахами прямых ног вперед.

9. Бег приставными шагами правым боком вперед и левым боком вперед с поворотом через каждые 5 шагов.

10. Бег с поворотом кругом на 360 градусов по сигналу.

11. Бег с поворотами корпуса вправо и влево.

12. Бег с подбрасыванием теннисных мячиков.

13. Бег - на вдохе концентрация внимания на солнечном сплетении, на выдохе - на любом из нервных сплетений тела.

14. Продвижение подскоками на левой, правой и на двух ногах поочередно.

15. Бег с ускорением по диагонали зала.

16. "Чехарда" по периметру зала.

17. Хождение в положении "тачка" по периметру зала.

18. "Крокодил" ногами вперед, левым и правым боком.

19. "Лягушка" обычная, прыжком двух ног.

20. "Лягушка", движения на 4 конечностях.

21. Ползание на спине и на груди, без помощи рук.

22. Хождение по залу в положении "мостик".

23. Упражнение "велосипед".

24. Упражнение "звездочка" в нижнем, среднем и верхнем положениях.

25. Сидение между пятками на полу, ступни параллельно полу.

26. Стояние и отжимание на пальцах рук.

27. Стояние и ползание на тыльной части кисти.

28. Кувырки по периметру зала, продольные и поперечные.

29. Кувырки спиной вперед.

30. Кувырки через препятствия.

31. Падения вперед (прыжком и с выбросом ног назад).

32. Падения назад.

33. Падения на бок.

34. Упражнение из 6 элементов - "связка".

35. Упражнения на равновесие:

 

• без усложнений,

• с закрытыми глазами.

а) . Стоя (ступни вместе) делать наклоны туловища вперед,

назад, вправо, влево и вращения по кругу.

б) . Движения тазом вперед, назад, вращения стоя на одной ноге.

в) . Стоя на одной ноге делать вращения туловища.

г) . Прыжки на одной ноге по начерченной прямой линии, по углам

треугольника, по квадрату, вправо, влево, вперед, назад.

д) . Сохранять равновесие при приземлении после прыжков:

• подпрыгивая вверх;

• при прыжке вверх с поворотом вокруг вертикальной оси на 90,180,270,360 градусов;

• при прыжках на двух ногах вперед, вправо, назад, влево с поворотом на 90 и 180 градусов;

• при техже прыжках, но на одной ноге;

• при прыжках на одной ноге, но делая их с правой ноги на левую и с левой на правую.

36. Хождение по гимнастическим скамейкам или бревну с открытыми или закрытыми глазами, лицом или спиной вперед, с подбрасыванием теннисного мячика, с удержанием гимнастической палки в вертикальном положении на открытой кисти левой или правой рук.

37. Отжимания от пола (обычные, кисти вместе под грудью, правая или левая сверху и т.д.).

38. Перебрасывание в парах набивных мячей одной или двумя руками, вес мяча - 3-5 кг.

39. Упражнения на верхнюю часть брюшного пресса - быстрое поднимание и опускание верхней части туловища из положения лежа на полу, без помощи рук.

40. Упражнения на нижнюю часть брюшного пресса - быстрое поднимание и опускание прямых ног, в положении лежа на полу, руки под поясницей.

41. Упражнения на среднюю часть брюшного пресса - поднимание и соединение вверху прямых рук и ног, из положения лежа на полу, по хлопку.

42. Упражнения в парах и группах:

 

• "третий лишний" - выбрасывается головой и ногами вперед;

• "пистолет"-держась одноименными руками друг за друга;

• регби-2 тайма по 3 мин;

• минифутбол-2хЗмин.

43. Упражнения "Борьба со страхом":

• падение с различной высоты, лицом или спиной вперед на руки партнерам;

• падение на спину через препятствия, со страховкой и без нее, с толчком в грудь и без него;

• падение на руки на стену с хлопком руками, из исходного положения - в метре от стены, лицом к ней;

• падение на стену с разворотом, из исходного положения -спиной к стене;

• прыжки в кувырке через партнера, через гимнастического козла;

• работа с завязанными глазами;

• работа с настоящим холодным оружием.

44. Упражнение на выносливость - стойка, упор присев, упор лежа, упор присев, стойка. Выполняют на количество раз, по усмотрению тренера.

45. Упражнение на статическую выносливость - исходное положение: сидя на полу, ноги прямые, вытянуты перед собой; поднять прямые руки в стороны на уровень плеч и удерживать в этом положении от 1 до 5 минут.

46. Аутогенная тренировка (формула):

 

- я совершенно спокоен - проговаривается 1 раз;

- правая рука тяжелая-6 раз;

- я совершенно спокоен -1 раз;

- правая рука теплая-6 раз;

- я совершенно спокоен-6 раз;

- сердце бьется спокойно и ровно - 6 раз;

- я совершенно спокоен -1 раз;

- дыхание спокойное и ровное - 6 раз;

- мне легко дышится-6 раз;

- солнечное сплетение излучает тепло - 6 раз;

- я совершенно спокоен-6 раз;

- лоб приятно прохладен-6 раз;

- я совершенно спокоен -1 раз;

- лоб приятно прохладен-6 раз.

Сокращенный вариант аутогенной тренировки (формула):

- покой-тяжесть-тепло;

- сердце и дыхание совершенно спокойны;

- солнечное сплетение излучает тепло;

- лоб приятно прохладный.

 

47. Дыхательное упражнение, снижающее тревогу и страх: вдохнуть как можно глубже, надувая живот, задержать дыхание, расслабившись, дать воздуху возможность вернуться в верхнюю часть легких, затем снова с силой надуть живот. Повторить цикл 2 раза и резко, с силой, выдохнуть воздух через рот, не надувая щек. Упражнение повторить 3 раза через 30 секунд.

 

063